【アドバイス】頭の中で繰り返してしまう反芻思考、3つの対策。

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誰もがハマってしまう反芻(はんすう)思考。

放っておくとメンタルに悪く、鬱になってしまう可能性も、、、

困った、、、

でもこの反芻思考、止めさえすればストレスは減り、上手に付き合えばパフォーマンスは上がるんです。

そこで突然ですが、有名な白くま理論という実験をご存知でしょうか?

実験に参加してもらった被験者たちに『白くまのことを考えないで下さいね』と伝え部屋に入ってもらった、それだけの研究です。

そして頭の中から白くまを消すことができたら部屋から出てきてもいいですよと伝えました。

ところが、、、部屋から出てこれた被験者は1人もいなかった。

考えないように、考えないようにと思えば思うほどワナにハマってしまう面白い実験でした。

これが反芻思考の元なんです。

そこで今回は、この実験を踏まえた上で、

いつまでも繰り返しては頭を悩ます、反芻思考の対策を3つ(科学的に良い結果がでた)、提案してみたいと思います。

まずは、

1、気を逸らすものを探す。

先程の「白くま」実験ではないですが、1度考え始めてしまったコト、嫌な出来事というのはうち消すことがとても難しく、ほぼ不可能と言ってもよいのかもしれません、そこで、打ち消すことを一旦諦め、注意をそらす作戦です。

例)読書をする、映画、お笑い、体を動かすなど集中できるものがおすすめ。

(激しい運動、スポーツは特に良い結果がでたそうです)

もう忘れてくださいな、、、

2、後回しにする。

意外かと思いますが、かなり効果の高かった方法です。

ただただ漠然と後回しにしよ〜というものではなく『明日の朝9時になったら考えよう』など予定をしっかり立てスケジュール化してしまうと忘れやすくなります。

というより解放されるといったほうが良いかもしれません、曖昧のまま、どうして良いのかわからなかった脳が一旦の整理がついてホッとできるからではないでしょうか。

これはダイエットなど、いろんなモノにつかえます、今ドーナツを食べたいが、家に帰ってからゆっくり考えようなど。

(そのまま忘れてしまうこともしばしば)

3.マルチタスクの禁止。

反芻思考に囚われる人たちに多かったのが、マルチタスク(同時にいろいろやってしまう)。

ついあっちもこっちもやってしまい注意力が散漫になってしまう、自分の行動にコントロール感が無く脳に負担をかけている状態。

片手に何かを持ちながら違う行動をとったり、1つの作業が終わってもないのに次の作業を始めてしまったり。とにかく落ち着きがない。

人間の脳は、同時にたくさん行うマルチタスクよりも一つづつ集中して片づけていくシングルタスクの方が向いていると最新の科学で言われるようになりました。

実は、その方が早くて正確で結果も出るものなのです。

今まではマルチタスクが良いとされてきましたが、それは単にシングルタスクを頻繁に切り替えているだけの結果、

ある程度、1つの作業に時間を使ってあげないと集中力が途切れ効率は逆に下がってしまいます。

車の運転のように(初心者の頃は一つづつ確認しながらだった)無意識にできるようになるまではマルチタスクはやめて置いたほうが良いでしょう。

おすすめは、瞑想(吸っては吐くの呼吸だけに集中など)や思い切った断捨離です。

モノを減らすことで、脳は疲れなくなります。

思っている以上にモノの数と脳の疲れは比例しているのです。

モノの数と脳の疲れは同じ。

でも、この厄介な反芻思考。

実は人間にとって大切な能力、必要だからこそ進化の過程で残っているという事実も知っておきましょう。

何度も繰り返すことで記憶をたすけている、そして頭の中でたくさん話し合い、意見をぶつけあうことで最良のアウトプットしている。

また目標達成のために思考を繰り返し、アイデアを行動に変えてくれる、危険回避のために2度と同じ失敗が起きないよう覚えようとしている、自分の価値観を忘れず理解してしてくれている。

つまり反芻思考はあなたにとって大切な機能そのものでもあったんです、上手にコントロールして便利に共存して行きましょう。

ーーーーー

ここからは、細かいテクニックの紹介です。

まずは、ネガティブな思考と距離をおく方法です。

ネガティブ思考の、思考じたいに名前(あだ名)をつけ友達とします、そしてその友達にアドバイスするやり方。

つまり第3者的な立場から、自分を外から眺める方法です。

例)『ネガっち(ネガティブな思考)は心配しすぎだよ〜、大丈夫だってー。』とか、

同じように、尊敬する◯◯さんならどう対処するのかな?

また、10年後20年後の自分からみたら?と想像するのもよいかもしれません。

自分ゴトにせず他人ゴトにして考えてみましょう。

次は、ハグ、肩に触れるなどのスキンシップ。

ペットでも構いません、触れ合うことで反芻思考が止まったという研究もあるんです。

森林浴も効果があり、研究では森を90分あるかせただけでも被験者の反芻思考が減っていました。

そして最後は、やっぱり物を減らすこと、掃除をすること。

部屋が乱雑、物が多いと人生のコントロール感はイッキに減ります、お寺で最も徳の高い修行とは、掃除することなのだとか。

【まとめ】

反芻思考は人間にとって必要な能力。だからこそ上手にコントロールをして便利に使っていこう。

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